SUBE EL COLESTEROL “BUENO”

El colesterol “bueno” impide que las grasas dañinas que transporta la sangre se depositen en las paredes de las arterias, lo que ayuda a prevenir muchas enfermedades cardiovasculares. Según el cardiólogo Valentín Fuster, si toda la población tuviera un nivel de HDL (colesterol bueno) superior a 70 mg. /dl, las enfermedades coronarias dejarían de existir.

Aceite de oliva: mínimo dos cucharadas al día. Gracias a su aporte en ácido oleico, el aceite de oliva virgen no sólo aumenta el colesterol bueno, sino que también reduce el malo. Es, por tanto, la grasa de elección a la hora de cocinar y aliñar. En caso de sobrepeso, limita su consumo a 2 cucharadas al día.

Retoma el hábito de comer un bocadillo de Sardinas. La mejor forma de subir el colesterol beneficioso y reducir así el riesgo cardiovascular es aumentando el consumo de ácidos grasos Omega 3. Para ello, come tres veces por semana pescado azul: bocadillo de sardinas o atún, salmón a la plancha, caballa al horno, etc. Incluye en las preparaciones ajo y cebolla, ya que fluidifican la sangre y desatascan los vados sanguíneos.

También es buena idea enriquecer con una cucharada de nueces y pasas la ensalada, el yogur, etc. Las nueces son el fruto seco más rico en Omega 3, mientras que las pasas destacan por su alto aporte en fibra, un componente que reduce la absorción del colesterol y, además, disminuye el que nuestro organismo fabrica.

Otra sana costumbre es desayunar pan integral enriquecido con lino. Estas semillas, aparte de ser la fuente vegetal más abundante de Omega 3, son un auténtico yacimiento de esteroles vegetales, unos compuestos que reducen la absorción de las grasas en el intestino.

No sólo se trata de comer menos grasas, sino de hacer una mejor selección. El objetivo es reducir el consumo de los dos únicos tipos de grasas culpables de elevar el colesterol malo.

– SATURADAS. Abundan en los lácteos, la carne roja y sus derivados (hamburguesas, salchichas, Frankfurt, etc.) por eso, conviene optar por los lácteos desnatados, evitar la nata, la crema de leche y los alimentos que se preparen con mantequilla o con manteca. Decántate por la carne de ave y el pescado sin piel, sustituye los embutidos por el jamón york, el curado magro o el fiambre de pavo y come no más de 3-4 huevos a la semana. Elimina de la lista de la compra los alimentos procesados con aceite de palma, grasas de coco o aceites vegetales,  sin especificar cuáles.

– TRANS. También conocidas como grasas hidrogeneradoras o parcialmente hidrogeneradas, las trans son las más peligrosas para la salud cardiovascular. Lee los ingredientes de los alimentos procesados porque se encuentran en algunos precocinados (bases de pizza, empanadillas), aperitivos salados y bollería industrial.

Es fácil optar por las versiones desnatadas o de bajo porcentaje graso de la leche, el queso o el yogur. Con otros lácteos, aún más ricos en lípidos, se hace necesario buscar una alternativa vegetal.

El mejor sustituto de la nata líquida para cocinar es la crema de soja, de similar textura. El consumo regular de soja (o derivados) mejora el perfil lipídico de la sangre.

En vez de gratinar con queso parmesano, mozzarella, etc. espolvorea sobre la receta pan rallado.

Para untar el pan, nada mejor que emplear pulpa de aguacate, muy rica en ácido oleico. Otra buena opción es la margarina de calidad con esteroles vegetales.

La infusión de las hojas de alcachofa reduce el colesterol malo al tiempo que ayuda a prevenir el hígado graso y las piedras en la vesícula, dos trastornos relacionados con las tasas altas de colesterol.

La infusión de té verde favorece la eliminación del colesterol malo y de los triglicéridos, aparte de disminuir los niveles de azúcar en sangre. Desteinado, el té verde es muy beneficioso en el tratamiento del síndrome metabólico.

Si los niveles altos de colesterol están asociados a un exceso de peso, opta por las cápsulas de alga fucus o los sobres de plantago. Por su alto aporte en fibra, estos complementos frenan el apetito y reducen la absorción del colesterol.

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Acerca de Elena Fernández

Para todo el mundo seré lo que aparento pero para ti, solo lo que sientas.
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